Hilfe, ich mache Sport, doch nehme nicht ab! – Warum Sport allein nicht zur Traumfigur führt

Das Sportoutfit ist übergeworfen, der Laptop steht bereit – los geht’s! Nach einem intensiven Workout erwartet man oft schnelle Erfolge auf der Waage. Doch für viele bleibt das gewünschte Ergebnis aus. In einem kürzlich erschienenen Artikel in der Gesund & Leben – Ausgabe November 2024 beleuchtet unser Sportmediziner Dr. David Kiesl, warum Sport beim Abnehmen oft überschätzt wird. Er erklärt, dass sportliche Aktivität zwar gesundheitlich unverzichtbar ist, doch der eigentliche Schlüssel zur Gewichtsreduktion in der richtigen Balance zwischen Bewegung und Ernährung liegt. Ergänzt wurden diese Informationen durch die Ernährungswissenschaftlerin Carmen Crepaz, die den ernährungswissenschaftlichen Part erläutert, jedoch nicht Teil von Sportmediziner.at ist.

Bewegung und das Abnehmen: Ein Trugschluss?

Sport allein reicht nicht aus, um überflüssige Pfunde zum Schmelzen zu bringen. Obwohl Bewegung Kalorien verbrennt, ist der Energieverbrauch verhältnismäßig gering: Eine halbe Stunde Joggen verbraucht etwa 250 Kalorien, ein kurzes Laptop-Workout sogar weniger. Dies steht in keinem Verhältnis zu den 7.000 Kalorien, die man einsparen muss, um ein Kilogramm Körperfett abzubauen.

Wie Dr. Kiesl feststellt: „Der Grundumsatz des Körpers, also das, was er im Ruhezustand verbraucht, ist abhängig von der Muskelmasse.“ Deshalb kann regelmäßiges Krafttraining langfristig beim Fettabbau helfen, da Muskeln auch in Ruhe Kalorien verbrennen.

Die richtige Ernährung als Schlüssel

Ernährungswissenschaftlerin Carmen Crepaz ergänzt, dass Diäten oder das bloße Kalorienzählen nicht der beste Weg zum Wunschgewicht sind. Ein geregeltes Ernährungsprogramm mit drei vollwertigen Hauptmahlzeiten pro Tag hält den Blutzuckerspiegel stabil und reduziert Heißhunger. Besonders wichtig ist dabei die Wahl der Nährstoffe: Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte sind zu bevorzugen, während einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot und Süßigkeiten meist kontraproduktiv wirken. Auch ungesättigte Fette und hochwertige Eiweißquellen aus Hülsenfrüchten oder magerem Fleisch sollten in einer gesunden Ernährung nicht fehlen.

Zitat von Crepaz: „Bewegung wird, was ihre Wirkung aufs Abnehmen betrifft, überschätzt. Ihre Auswirkungen auf die Gesundheit allgemein werden aber unterschätzt.“

Die Bedeutung von Krafttraining und Ausdauer

Krafttraining hat nicht nur positiven Einfluss auf den Kalorienverbrauch, sondern verbessert auch die Knochengesundheit und kann altersbedingtem Muskelabbau entgegenwirken. Bereits ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse um etwa ein Prozent jährlich ab. Wer also Muskeln aufbaut, schafft damit eine gute Grundlage für langfristiges Wohlbefinden und erhält die Knochendichte, was insbesondere für Frauen in den Wechseljahren wichtig ist.

Regelmäßige Bewegung hilft zudem, das Stresshormon Cortisol zu regulieren, dessen Anstieg bei chronischem Stress die Gewichtsreduktion erschweren kann. Sportarten wie Joggen oder Radfahren wirken beruhigend und fördern eine entspanntere Haltung gegenüber Alltagsbelastungen.

Tipps für nachhaltigen Sport und Bewegung im Alltag

• Moderates Trainingsprogramm: Ein langsamer Start mit realistischen Zielen ist besonders für Anfänger wichtig, um langfristig am Ball zu bleiben.
• Problemzonen anzugehen, ist schwer: Zwar lässt sich Fett nur generell abbauen, jedoch können bestimmte Körperstellen durch Krafttraining geformt werden.
• Belohnung ohne Exzesse: Sich nach dem Training mit kalorienreichen Lebensmitteln zu belohnen, sollte vermieden werden. Stattdessen ist es sinnvoll, kleine, nicht-essbare Freuden zu finden.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 150 Minuten Ausdauersport pro Woche und zwei Einheiten Krafttraining. Im Alltag lassen sich solche Bewegungsmöglichkeiten gut integrieren, beispielsweise durch den Arbeitsweg mit dem Fahrrad statt mit dem Auto.

Fazit: Gewichtsreduktion durch eine gesunde Balance

Die Vorstellung, durch Sport allein abzunehmen, greift zu kurz. Bewegung bleibt ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils, doch ein ausgewogenes Verhältnis von Ernährung und Muskelaufbau spielt eine wesentliche Rolle für den langfristigen Erfolg. Ziel ist es, langfristig und ganzheitlich gesund zu bleiben – und das unabhängig von der Waage.