Sport und Muskeltraining als Schlüssel zur nachhaltigen Gewichtsreduktion

Viele Menschen starten mit Sport und Muskeltraining, um Gewicht zu verlieren. Doch ist das wirklich der effektivste Weg, um zur Idealfigur zu gelangen? Dr. Helmuth Ocenasek, Sportmediziner und Referent der Ärztekammer für Oberösterreich, erklärt, wie Bewegung, Muskeltraining und Ernährung zusammenspielen und was wirklich entscheidend ist, um langfristige Erfolge zu erzielen.

Der Mythos: Allein durch Sport abnehmen

Sport und Bewegung sind zweifellos wichtige Bestandteile eines gesunden Lebensstils, doch wer ausschließlich durch Sport abnehmen möchte, wird oft enttäuscht. Denn rein rechnerisch muss man etwa 7000 Kalorien einsparen, um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren. Um diese Menge allein durch körperliche Aktivität zu verbrennen, wäre ein immenser Zeitaufwand nötig – rund eineinhalb Stunden Laufen verbrennen etwa 800 Kalorien, leichtes Wandern benötigt dafür ganze drei bis vier Stunden.

„Um effektiv ein Kilo Fett zu verbrennen, müsste man diese sportlichen Einheiten neunmal wiederholen,“ erklärt Dr. Ocenasek. Doch die Realität sieht anders aus: Wer hat schon die Zeit oder die Möglichkeit, jede Woche so viel zu trainieren? Zudem betont Ocenasek, dass untrainierte Personen keinesfalls plötzlich mehrere Stunden pro Woche Sport treiben sollten. Dies könnte das Risiko von Überbelastungen und Verletzungen massiv erhöhen.

Der perfekte Mix: Sport, Ernährung und Muskeltraining

Wie kann man also am besten vorgehen, um abzunehmen und die Gesundheit zu fördern? Die Lösung liegt im richtigen Mix aus Bewegung und Ernährung. Dr. Ocenasek empfiehlt, zunächst einen sportmedizinischen Gesundheits-Check durchzuführen. Dieser liefert eine Leistungsanalyse, die zeigt, wie es um die eigene Fitness und Gesundheit steht und welche Art von Training sinnvoll ist. Nur so lässt sich ein individueller Trainingsplan entwickeln, der realistisch und nachhaltig ist.

Dabei sollte der Trainingsplan sowohl Ausdauersport als auch gezieltes Muskeltraining umfassen. Muskeln spielen eine Schlüsselrolle im Kalorienverbrauch, da sie den Grundumsatz erhöhen. Das bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, selbst wenn er ruht. Dies ist entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion und das langfristige Halten des Gewichts.

Ernährung als entscheidender Faktor

Obwohl Sport und Muskeltraining wichtig sind, kommt der eigentliche Erfolg beim Abnehmen über die richtige Ernährung. Dr. Ocenasek empfiehlt, für eine Woche alle Mahlzeiten und Getränke zu protokollieren. So lässt sich die tägliche Kalorienaufnahme ermitteln und mit dem persönlichen Energiebedarf vergleichen, der ebenfalls im Rahmen des sportmedizinischen Checks bestimmt wird.

Radikaldiäten sollten vermieden werden, da sie oft nur kurzfristige Erfolge bringen und langfristig zu einem Jojo-Effekt führen. Stattdessen können kleine Veränderungen im Alltag eine große Wirkung haben. Verzichten Sie auf kalorienreiche Snacks wie Kuchen oder Limonade und achten Sie darauf, bewusste Entscheidungen bei der Ernährung zu treffen.

Effektiver Fettverbrennen: Der Geheimtipp vom Sportmediziner

Dr. Ocenasek gibt abschließend noch einen wertvollen Tipp für all jene, die gezielt durch Sport Fett verbrennen möchten: Trainieren Sie nüchtern! Wer morgens vor dem Frühstück läuft, beschleunigt den Fettverbrennungsprozess. Der Körper greift schneller auf die Fettreserven zurück, und auch nach dem Training bleibt der Kalorienverbrauch erhöht – ein Effekt, der als „Burning After“ bekannt ist. Wer dann noch für zwei Stunden auf eine Mahlzeit verzichtet, kann den Trainingseffekt nochmals steigern.

Fazit: Langfristige Erfolge durch Balance

Der Weg zur Idealfigur führt nicht allein über das Fitnessstudio oder durch stundenlanges Training. Entscheidend ist die richtige Kombination aus Bewegung, gezieltem Muskeltraining und einer ausgewogenen Ernährung. Ein individueller, auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmter Trainings- und Ernährungsplan, erstellt durch einen Sportmediziner, sorgt nicht nur für eine effektive Gewichtsreduktion, sondern verbessert auch das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit nachhaltig.